Khởi động tập chạy 5km cho người mới bắt đầu

Nếu bạn là người chưa sẵn sàng vận động, hãy theo thời gian biểu như kế hoạch tập luyện chạy bộ 5km trong 4 tuần như dưới đây. Các buổi tập có sự kết hợp giữa chạy bộ nhẹ nhàng và đi bộ.

Để quá trình tập đạt hiệu quả, bạn cần biết một số lưu ý sau:

Sử dụng một đôi giày chạy bộ phù hợp:

Hãy mua đôi giày chạy bộ một cách thông minh, chọn giày phù hợp với bàn chân của mình, và nếu màu sắc đúng ý bạn thì càng tốt. Xỏ vào chân một đôi giày chạy bọ đúng sở thích, bạn sẽ có thêm nhiều động lực để tập chạy bộ hơn. Hãy nhờ một runner có kinh nghiệm để tư vấn chọn giày chạy bộ nếu có thể.

Chiến thuật tập

Các bài tập không đòi hỏi thể lực quá nhiều, xen kẽ chạy và đi bộ. Tốc độ giữa các lần chạy xấp xỉ bằng nhau là tốt nhất. Hãy khởi đầu thật chậm và hoàn thành bài tập với vận tốc nhanh hơn. Các bài tập chú trọng vào thời gian chạy (hay chính xác hơn là thời gian bàn chân đặt trên mặt đường) thay vì quãng đường. Những người mới tập thường có tâm lý nôn nóng, muốn chạy nhanh, thậm chí chạy…thục mạng để cố cho xong quãng đường nên thường hụt hơi về cuối. Chạy theo thời gian cũng là một cách để hạn chế sự nóng vội này. Chiến thuật chạy biến tốc này có thể áp dụng cho cả người mới lẫn người đã lão làng để cải thiện thành tích. Việc đi bộ không có nghĩa là bạn đi bộ lúc mệt mà có nghĩa ngược lại, hãy đi bộ nhanh khi bạn không mệt. Dưới đây là một số gợi ý của Vọc.

-Người mới bắt đầu: chạy 10->30s đi bộ 1->2p và lặp lại chu trình.

-Dân chạy tầm trung: chạy 1->5p đi bộ 1->2p và lặp lại chu trình.

-Dân chạy lão làng: chạy 6->8p đi bộ 30s->1p và lặp lại chu trình đến hết đường chạy.

Khởi động trước khi tập chạy

Bạn nên khởi động giãn cơ trước khi vào bài tập. Khởi động với các động tác “giãn cơ động” để làm nóng cơ thể thay vì các động tác giãn cơ tĩnh khi cơ còn nguội.

Các buổi tập bổ trợ

Bạn có thể chơi các môn thể thao khác ít gây ra chấn thương như bơi, đạp xe, yoga… hoặc bạn có thể đi bộ trong vòng 30 phút nếu không thích môn thể thao nào khác.

Chọn một chế độ luyện tập

Ta có thể thấy rất nhiều giáo án tập chạy trên mạng, tuy nhiên hãy giữ nó thật đơn giản và đây là công thức vàng.

-Luyện tập 3 buổi 1 tuần.

-Chạy hoặc chạy biến tốc 20->30p vào 2 buổi 1 tuần.

-Chạy dài hoặc chạy biến tốc 40p->1 tiếng vào ngày cuối tuần.

-Nghỉ ngơi hoặc luyện tập nhẹ nhàng các bộ môn khác vào những ngày nghỉ.

-Lưu ý khi chạy thì ta nên chạy ở mức độ có thể trò chuyện được.

-Ngày cuối tuần ta sẽ dành để chạy đường dài và bắt đầu từ từ với các mốc như sau: Tuần 1-1.5km; Tuần 2-2.5km; Tuần 3-3.5km; Tuần 4-4km; Tuần 5-5km. Vậy là ta sẽ cán được mốc chạy 5km sau 1 tháng luyện tập. Chúc các bạn thành công.